Si të keni një plakje e shëndetshme

Është e lehtë për të supozuar se të gjitha ndryshimet që ju vini re se ndodhin në trupin tuaj në moshën 50-vjeçare janë për shkak të plakjes. Por disa nga këto ndryshime nuk janë të pashmangshme. Këtu janë 5 gjërat që ju mund të bëni për t’u përpjekur dhe për t’u siguruar që ju jeni duke luftuar të 50-at tuaja. Këto janë themelet e ruajtjes së shëndetit fizik në moshën rreth të 50-tave.

1- Rritja e muskujve

Humbja e masës së muskujve fillon rreth moshës 30 vjeçare dhe në kohën kur personi arrin të 70-at, ato do të kenë një humbje të 25% të masës së muskujve. Shkencëtarët tashmë dinë se jo e gjithë kjo humbje muskujsh që ndodh me rritjen e moshës vjen si rezultat i procesit të moshës – një pjesë e saj është si rezultat i të qëndruarit pasiv. Lajmi i mirë është se të rriturit që ushtrohen rregullisht  mund të rifitojnë një sasi të konsiderueshme të kësaj humbjeje, të funksionit të muskujve dhe forcës.

Të paturit e muskujve të tonifikuar nuk është e dobishme vetëm kur ju doni të ngrini një thes me patate – muskujt kanë funksione të tjera. Muskujt djegin kalori kur ata janë në pushim. Muskujt djegin gati 10 herë më shumë kalori kur janë në pushim sesa yndyrat, kështu që të paturit e muskujve të mirë tonifikuar mund të ndihmojë në mbajtjen e peshës në kontroll.

Muskujt ndihmojnë gjithashtu insulinë-n për të bërë punën e saj për transportimin e sheqerit nga gjaku për në qeliza, duke reduktuar nivelin e sheqerit në gjak. Muskujt e njerëzve fizikisht aktiv janë më të ndjeshëm ndaj efekteve të insulinës, kështu që ata ndihmojnë për të shmangur ndërtimin e sheqerit të tepërt në gjak, e cila me kalimin e kohës mund të çojë në diabet-in e llojit 2 dhe në sindromën metabolike.

Mos ruajtja e masës së muskujve është shumë shokuese, ashtu sikundër njerëzit humbasin masën muskulare me moshën, ata vendosin më shumë yndyrë si rezultat i të paturit të një metabolizmi të dobët dhe të ngrënit e më shumë kalorive sesa ju digjni. Indet yndyrore shtesë mund ta kthejnë trupin tuaj rezistent ndaj veprimit të insulinës, duke shkaktuar që niveli i sheqerit dhe insulinës në gjak të rritet. Kjo është e pashëndetshme dhe është shenjë që personi ka premisa për diabetin e llojit 2.

Trajnimet e forcës duke bërë ushtrime që përdorin rezistencë, p.sh. ushtrimet me pesha ose pajisjet në palestër, mund të forcojnë muskujt tuaj dhe të ndihmojnë për funksionin e përmendur më sipër. Trajnimet e forcës mundet gjithashtu të sjellin përfitime modeste në reduktimin e kolesterol-it të lartë dhe presionit të gjakut.

2- Rrisni kapacitetin tuaj aerobik

Kapaciteti aerobik, që është aftësia e personit për të përdorur oksigjenin gjatë të ushtruarit, zvogëlohet me moshën, madje edhe duke e filluar herët si në dekadën e dytë ose të tretë. Megjithatë, studimet e fundit kanë treguar që njerëzit që fillojnë me kapacitete aerobike të larta dhe që mbajnë një aktivitet fizik gjatë gjithë jetës, menaxhojnë që të ruajnë një aktivitet më të mirë fizik gjatë gjithë procesit të plakjes. Njerëzit shumë aktiv mund të kenë kapacitete aerobike që janë ekuivalente ose më mirë sesa ato njerëz që janë më pak aktiv dhe që janë të moshës 20 vjeçare ose më të rinj.

Kështu që ruajtja e kapacitetit aerobik duke bërë ushtrime të rregullta aerobike do t’ju ndihmojë juve që ndërkohë që plakeni të ecni  dhe të bëni aktivitete të jetës së përditshme – në të vërtetë marrja pjesë në trajnime të rregullta mund të rrisë kapacitetin tuaj aerobik nga 15 deri në 25 %.

Nga ushtrimet e rregullta aerobike përfiton edhe zemra, duke e bërë atë që të punojë në mënyrë më efikase dhe mund të zvogëlojë presionin e gjakut, të rrisë sistemin tuaj imunitar (sistemi imunitar), të zvogëlojë depresion-in dhe t’ju ndihmojë juve që të shmangni ataket, diabet-in dhe disa forma kancer-i. Ushtrimet aerobike nga të moderuara në të shpejta gjithashtu ndihmojnë në përmirësimin e profilit të libideve në gjak, duke përfshirë raportin e kolesteroli të “keq” (kolesteroli LDL) me atë të kolesterolit të “mirë”(kolesteroli HDL).

3- Tregohuni fleksibël

Ka disa ndryshime që ndodhin në muskujt dhe nyjet tuaja me kalimin e moshës, të cilat nuk mund të shmangen; përmbajtja e ujit të tendinave (tendinë) tuaja reduktohet duke i bërë ato më të ashpra; çon në formimin e kërc-eve dhe ligament-et shkurtohen dhe humbasin fleksibilitetin. Megjithatë edhe tek të rinjtë, të qëndruarit pasiv rezulton në ngurtësim të nyjeve dhe redukton fleksibilitetin, kështu që jo çdo gjë është e lidhur me moshën.

Lajmi i mirë është se të mbajturit e një programi të rregullt shtriqjeje për të ruajtur muskujt tuaj nga të shkurtuarit do të lejojë një gamë të madhe lëvizjesh rreth nyjeve. Ai gjithashtu do të sigurojë që nyjet tuaja të jenë të lubrifikuar rregullisht, e cila do të ndihmojë në lëvizjen më të lehtë të nyjeve. Ushtrime të tilla si joga, pilate dhe tai-çi gjithashtu do t’ju ndihmojnë juve për të qëndruar fleksibël.

Ata gjithashtu do t’ju ndihmojnë për të ruajtur gatishmërinë dhe ekuilibrin, të cilat mund të zvogëlojnë mundësinë tuaj për të patur me kalimin e kohës një rënie. Ju gjithashtu duhet të mundoheni që të përfshini disa ushtrime shtriqjeje në rutinën tuaj, pasi kjo jo vetëm që do të promovojë lehtësinë tuaj të lëvizjes, por gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin dhe shërimin e lëndimeve.

4- Kujdesuni për kockat tuaja

Shumica e meshkujve dhe femrave arrijnë pikun e masës së tyre të kockave në moshën 30 vjeçare, por humbja e masës së kockave ndodh në mënyrë të ndryshme ndërmjet sekseve. Për meshkujt, humbja e kockave zakonisht fillon kur ato janë në moshën 50 vjeçare dhe zhvillohet më ngadalë sesa tek gratë, deri në moshën 65–70 vjeçare kur meshkujt dhe femrat kanë tendencë për të humbur masën e kockave në të njëjtin ritëm.

Për gratë, masa e kockave qëndron në nivel që nga mosha 30 vjeçare dhe deri në menopauzë, kur masa e kockave humbet me shpejtësi për shkak të rënies së shpejtë në sasinë e hormonit estrogjen. Estrogjenet janë përgjegjëse për mbajtjen e një ekuilibri ndërmjet kockave të reja të formuara dhe kockave ekzistuese. Me humbjen e estrogjenit, norma e thyerjes së kockave pas menopauzës shkallëzohet në rreth 2 deri në 3 % në vit. Pra, a ka ndonjë gjë që ju mund të bëni për të ndalur këtë rënie?

Kalciumi

Studimet kanë treguar se marrja e lartë e kalcium-it do të zvogëlojë normën e humbjes së kockave në gratë që ndodhen në fazën postmenopauzale; megjithatë, dëshmitë për rritjen e kalciumit tek meshkujt e moshuar nuk është shumë e saktë – rekomandimet aktuale  për kalciumin janë dhënë më poshtë:

Marrja e kalciumit:        Çfarë është e rekomandueshme

-Të rriturit                           Marrja e rekomanduar e kalciumit

-Meshkujt: 51–70 vjeç      1000 mg/ditë

-Gratë: 51–70 vjeç         1300 mg/ditë

Vitamina D

E ashtuquajtura vitamina D përfshin disa substanca që ndihmojnë trupin tuaj për të absorbuar kalcium nga ushqimi, kështu që është e rëndësishme për t’u siguruar që trupi juaj prodhon mjaftueshëm vitaminë D. Trupi juaj nuk mundet që normalisht të marrë në mënyrë adekuate vitaminën D nga ushqimi dhe ka nevojë për rrezet e diellit apo suplemente për të marrë sasitë e mjaftueshme.

Osteoporoza kërkon që personi të ekspozojë duart, fytyrën dhe krahët (ose një pjesë lëkure ekuivalente) ndaj diellit për rreth 6 deri në 8 minuta gjatë verës për të prodhuar mjaftueshëm vitaminë D për shëndetin e muskujve. Në dimër ekspozimi më i madh ndaj rrezeve të diellit prodhon të njëjtën sasi vitamine D. Njerëzit të cilët kanë pigment në lëkurë, gjithashtu kanë nevojë që të ekspozohen më shumë në diell në mënyrë që të prodhojnë të njëjtën sasi të vitaminës D.

Limitimi i alkoolit

Pirja e sa më pak alkool-i mund të ndihmojë në mbrojtjen e kockave tuaja. Konsumimi i më shumë se 2 pijeve alkoolike në ditë mund të ulë formimin e kockave dhe të zvogëlojë aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar kalcium.

Mos pini cigare

Duhanpirësit kanë tendencë të humbasin masën e kockave më shpejtë sesa jo–duhanpirësit.

Ushtrimet

Studime të shumta janë kryer mbi efektet që kanë të ushtruarit ndaj masës kockore. Edhe pse rezultatet kanë qenë nganjëherë të papajtueshme, duket sikur nga disa forma të ushtruarish mund të përfitojnë masat e kockave tuaja në çdo moshë, qoftë edhe duke e rritur atë në disa përqind, ose duke ngadalësuar shkallën e rënies të lidhur me plakjen. Megjithatë për të arritur këto përfitime, është e rëndësishme për të bërë llojin e duhur të ushtrimeve. Ju duhet të përfshini ushtrime të tilla si ecje, vrap dhe hedhje (pasi ndikimi i këmbës që godet tokën forcon kockat), dhe/ose trajnimet e rezistencës me pesha (pasi ngarkesa të mëdha janë të vendosura në kocka). Gjithashtu, ushtrime të tilla si çiklizmi dhe të notuarit, të cilat nuk kanë asnjë ndikim janë shumë të mira për aspekte të tjera të shëndetit, ato shfaqen për të përçuar përfitime të vogla tek kockat.

Pra, rezultati i këtyre studimeve tregon se ushtrimet që përfshijnë trajnimet e rezistencës duhet të përfshihen në programin e ushtrimeve javore për të parandaluar masën e kockave që të mos bie në nivelin osteoporotik. Gjithashtu ushtrimet e rregullta mund të ndihmojnë njerëzit për të mbajtur një përdorim të mirë të muskujve, për t’i mbajtuar ato të fortë, në formë dhe duke i bërë që të kenë më pak mundësi për të përjetuar rëniet që mund të kenë pasoja shkatërruese me rritjen e moshës.

Hormonet

Për gratë e moshave të mesme gjatë dhe pas menopauzës, terapia hormonale (HP) është shfaqur për të zvogëluar rrezikun e osteoporozë-s, megjithatë HP mund të ketë efekte anësore ashtu sikundër edhe përfitime. Për meshkujt, zëvendësimi hormonal është efektiv në përmirësimin e densitetit të kockave, por vetëm tek ato njerëz që kanë nivel të ulët testosteron-i.

Kafeina

Kafeina që gjendet në çaj, kola dhe kakao, nxit humbjen e kalciumit nga trupi në urinë. Për të parandaluar kafeinë-n që të largojë kalciumin nga trupi juaj në këtë mënyrë, kufizoni konsumimin e kafeinës në një ose dy filxhanë në ditë dhe sigurohuni që dieta juaj përmban mjaftueshëm kalcium.

5- Rrisni sistemin tuaj imunitar

Doktorët besojnë se sistemi imunitar pëson rënie në funksionim me rritjen e moshës dhe nuk është më aq efektiv sikundër ishte kur ishim të rinj. Është e sigurt që njerëzit e moshuar vuajnë nga më shumë infeksione, kanceri dhe sëmundjet inflamatore sesa të rinjtë. Shumë informacion është dhënë në mjetet mediatike për përdorimin e suplementeve të cilat largojnë rënien e sistemit imunitar.

Doktorët e dinë që ekzistojnë ushqime specifike që janë të rëndësishme në mbajtjen e sistemit imunitar, siç janë vitamina C, vitamina B6-piridoksina (pjesë tek vitamina B kompleks), zinku dhe proteina. Ngrënia e një diete të balancuar dhe madje edhe ngrënia e disa prej këtyre elementëve mund të ndihmojnë në parandalimin e disa prej humbjeve për shkak të moshës të funksionit imun. Megjithatë ju duhet gjithmonë të konsultoheni me mjekun tuaj nëse ju jeni duke marrë më shumë doza të vitaminave ose mineraleve sesa ajo që është  e rekomanduar, pasi mund të ketë efekte anësore ose ndërveprime ndaj të cilave ju nuk jeni të vetëdijshëm.

Ndërkohë që ju hyni në të 50-tat, ndjenja juaj ndaj erërave do të fillojë të përkeqësohet dhe kjo mund të prekë njerëzit të cilët me rritjen e moshës fillojnë të hanë më pak. Përdorimi i bimëve dhe erëzave mund ta bëjë ushqimin më të shijshëm dhe mund të përmirësojë cilësitë ushqyese.

Së fundmi, ushtrimet e rregullta të moderuara mund të ndikojnë në të paturit e një sistemi imun të shëndetshëm. Ushtrimet nxisin qarkullimin, të cilat sjellin oksigjenin dhe ushqyesit në organet dhe në qelizat e sistemit imun dhe i lejojnë ata që të funksionojnë në mënyrë më efikase